O QUE É HIPERTROFIA MUSCULAR, E O QUE DEVO FAZER PARA TÊ-LA?
Basicamente, hipertrofia é o resultado dado de estímulos neuro-musculares, através de treinamentos contínuos e realizados corretamente. Existe dois tipos de hipertrofia: 1º) O treinamento de característica aeróbia que resulta no aumento da massa mitocondrial, de enzimas oxidativas e densidade capilar; 2º) O treinamento de características anaeróbia, como o culturismo e provas curtas, resulta em músculos mais volumosos, o que seria explicado pelo aumento de miofibrilas, aumento do volume sarcoplásmatico e ou aumento do tecido conjuntivo.
Para conseguir a hipertrofia, dependerá de uma interdependência direta de três fatores fundamentais: alta intensidade (treinamento), repouso e nutrição.
TREINAMENTO: deve-se fazer exercícios com altas intensidades afim de proporcionar uma depredação das fontes energética daquela musculatura (catabolismo), para isso, o seu treinamento deve estar balanceado entre 70% a 85% de sua força máxima, com um número de repetições entre 6 a 12 repetições e o número de séries de 3 a 5 ( dando um intervalo de 1’ a 2’ de uma série para outra). Os exercícios devem ser feitos com movimentos lentos principalmente na fase negativa do movimento (é onde conseguimos catabolisar mais os músculos), se ao final de cada série você não sentir dificuldades nem os músculos enchados é porque você está treinando errado. Não há a necessidade de se fazer muitos exercícios para o mesmo grupamento muscular, pois você não estimulará adequadamente sua musculatura.
REPOUSO: após catabolisar seu músculo (destruir), vem a parte tão esperada a supercompensação é onde adquirimos um maior anabolismo (crescimento/hipertrofia), para isso devemos ficar de 36 – 48 horas sem estimular aquela musculatura, esse repouso é necessário para haver toda uma reestruturação metabólica da musculatura, senão, você logo irá observar que estará estafado e com sintomas de excesso de treinamento, e em função disto não estará obtendo nenhum ganho, provavelmente estará perdendo massa muscular.
NUTRIÇÃO: uma alimentação adequada e equilibrada (rica em proteínas) é muito importante para se obter uma boa hipertrofia, pois é através dos alimentos que tiramos energia para “fazer funcionar a musculatura” e também a reestruturação metabólica. E isto cabe somente a um nutricionista o seu real e melhor aproveitamento.
Obs.: as pessoas que almejam este tipo de trabalho, antes deve passar por algumas fases: avalição física, treinamento de adaptação (principiante e intermediário), além de um exame médico, para que se evitem vários problemas à saúde como lesões musculo-articulares, mal súbito, etc.
CONSELHOS:
1. Ganhos de força são geralmente acompanhados de aumento em tamanho de cada fibra muscular, então quanto mais peso mais hipertrofia, sabendo-se que cada indivíduo tem seus níveis capacidades então as cargas devem ser diferentes e suportáveis.
2. Para os culturistas, o treinamento adequado com sobrecargas é fundamental, pois nada adianta alimentar-se convenientemente, usar complementos alimentares caríssimos e até esteróides, se não houver um estímulo neuro-muscular apropriado, pois o exercício físico é o melhor agente anabólico que existe desde que realizado corretamente.
3. Para que o músculo se torne maior e mais forte é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.
4. Antes de iniciar qualquer série específica com pesos , é importante realizar exercícios de aquecimento e alongamento, onde gasta-se em média 10 minutos. Atividades aeróbias (pedalar, correr e nadar) são de grande importância para a recuperação da musculatura, pratique em outros dias e horas diferente daquele em que se realiza o treino específico de musculação.
“OCORRE QUE MUSCULAÇÃO É PACIÊNCIA E, SE VOCÊ NÃO TIVER PACIÊNCIA ESTARÁ FADADO AO FRACASSO.” (Waldemar M. G. Neto)
ROBERTO PEREIRA DE OLIVEIRA PROF. DE EDUCAÇÃO FÍSICA
Basicamente, hipertrofia é o resultado dado de estímulos neuro-musculares, através de treinamentos contínuos e realizados corretamente. Existe dois tipos de hipertrofia: 1º) O treinamento de característica aeróbia que resulta no aumento da massa mitocondrial, de enzimas oxidativas e densidade capilar; 2º) O treinamento de características anaeróbia, como o culturismo e provas curtas, resulta em músculos mais volumosos, o que seria explicado pelo aumento de miofibrilas, aumento do volume sarcoplásmatico e ou aumento do tecido conjuntivo.
Para conseguir a hipertrofia, dependerá de uma interdependência direta de três fatores fundamentais: alta intensidade (treinamento), repouso e nutrição.
TREINAMENTO: deve-se fazer exercícios com altas intensidades afim de proporcionar uma depredação das fontes energética daquela musculatura (catabolismo), para isso, o seu treinamento deve estar balanceado entre 70% a 85% de sua força máxima, com um número de repetições entre 6 a 12 repetições e o número de séries de 3 a 5 ( dando um intervalo de 1’ a 2’ de uma série para outra). Os exercícios devem ser feitos com movimentos lentos principalmente na fase negativa do movimento (é onde conseguimos catabolisar mais os músculos), se ao final de cada série você não sentir dificuldades nem os músculos enchados é porque você está treinando errado. Não há a necessidade de se fazer muitos exercícios para o mesmo grupamento muscular, pois você não estimulará adequadamente sua musculatura.
REPOUSO: após catabolisar seu músculo (destruir), vem a parte tão esperada a supercompensação é onde adquirimos um maior anabolismo (crescimento/hipertrofia), para isso devemos ficar de 36 – 48 horas sem estimular aquela musculatura, esse repouso é necessário para haver toda uma reestruturação metabólica da musculatura, senão, você logo irá observar que estará estafado e com sintomas de excesso de treinamento, e em função disto não estará obtendo nenhum ganho, provavelmente estará perdendo massa muscular.
NUTRIÇÃO: uma alimentação adequada e equilibrada (rica em proteínas) é muito importante para se obter uma boa hipertrofia, pois é através dos alimentos que tiramos energia para “fazer funcionar a musculatura” e também a reestruturação metabólica. E isto cabe somente a um nutricionista o seu real e melhor aproveitamento.
Obs.: as pessoas que almejam este tipo de trabalho, antes deve passar por algumas fases: avalição física, treinamento de adaptação (principiante e intermediário), além de um exame médico, para que se evitem vários problemas à saúde como lesões musculo-articulares, mal súbito, etc.
CONSELHOS:
1. Ganhos de força são geralmente acompanhados de aumento em tamanho de cada fibra muscular, então quanto mais peso mais hipertrofia, sabendo-se que cada indivíduo tem seus níveis capacidades então as cargas devem ser diferentes e suportáveis.
2. Para os culturistas, o treinamento adequado com sobrecargas é fundamental, pois nada adianta alimentar-se convenientemente, usar complementos alimentares caríssimos e até esteróides, se não houver um estímulo neuro-muscular apropriado, pois o exercício físico é o melhor agente anabólico que existe desde que realizado corretamente.
3. Para que o músculo se torne maior e mais forte é necessário adicionar mais carga periodicamente, bem como aumentar o número de séries e de sessões de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as séries.
4. Antes de iniciar qualquer série específica com pesos , é importante realizar exercícios de aquecimento e alongamento, onde gasta-se em média 10 minutos. Atividades aeróbias (pedalar, correr e nadar) são de grande importância para a recuperação da musculatura, pratique em outros dias e horas diferente daquele em que se realiza o treino específico de musculação.
“OCORRE QUE MUSCULAÇÃO É PACIÊNCIA E, SE VOCÊ NÃO TIVER PACIÊNCIA ESTARÁ FADADO AO FRACASSO.” (Waldemar M. G. Neto)
ROBERTO PEREIRA DE OLIVEIRA PROF. DE EDUCAÇÃO FÍSICA
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